نگام، سلامت و پزشکی – در مورد طول خوابیدن، شایعات زیادی هست، در عین حال تحقیقات علمی زیادی هم درباره خوابیدن انجام شده است. در این گزارش به نکات مهمی در این زمینه اشاره می‌کنیم که باید برای سلامت جسم و روان مورد توجه قرار گیرد.
در این گزارش می‌خواهیم ببینیم تآثیر خواب بر زندگی و سلامت و روحیه و حتی طول‌عمرمان چیست.
۱- می‌گویند باید ۸ ساعت خوابید
این نکته را از متخصصان مختلف شنیده‌ایم و می‌شنویم. اما چرا باید هشت ساعت خوابید؟
تحقیقات مختلف در نقاط مختلف جهان در مورد فراوانی بیماری‌های مختلف در گروه‌های مختلف اجتماعی نشان می‌دهد که کسانی که کم یا زیاد می‌خوابند بیشتر در معرض بیماری هستند و زندگی‌شان کوتاه‌تر است.
البته نمی‌شود گفت کم خوابیدن دلیل این پدیده است. ممکن است دلیل اصلی زندگی ناسالم باشد که کم خوابیدن صرفا یکی از نشانه‌های آن است.
طبق تعریف، کم‌خواب به کسی گفته می‌شود که شب‌ها کمتر از ۶ ساعت می‌خوابد. پرخواب کسی است که عموما بیش از ۹ یا ۱۰ ساعت می‌خوابد.
این زمان‌ها البته برای بزرگسالان است. کودکان پیش از بلوغ بهتر است بیشتر بخوابند – تا ۱۱ ساعت. نوزادها هم می‌توانند تا ۱۸ ساعت در شبانه‌روز بخوابند.
شین اومارا، استاد تحقیقات تجربی مغز در ترینیتی کالج دانشگاه دوبلین، می‌گوید به سادگی نمی‌شود گفت خواب بد نشانه مشکل سلامتی است یا علت آن، اما تردیدی نیست که هر کدام به دیگری دامن می‌زند.
مثلا آدم‌هایی که ورزیده نیستند کمتر فعالیت می‌کنند، و وقتی کمتر فعالیت می‌کنند بدتر می‌خوابند و چون بدتر می‌خوابند خسته‌اند و احتمالا کمتر میل به فعالیت دارند و الی آخر.
۲- وقتی کم می‌خوابیم چه می‌شود؟
خواب نامناسب عوارض گوناگون دارد. مرور ۱۵۳ مطالعه دانشگاهی روی بیش از ۵ میلیون نفر نشان می‌دهد که کم‌خوابی با دیابت، فشار خون، چاقی و نارسایی‌های عروقی و قلبی مرتبط است.
محققان می‌گویند حتی چند شب کم‌خوابی پشت‌سرهم ممکن است یک آدم سالم را به آستانه ابتلای به دیابت برساند. به این دلیل قابلیت کنترل قند خون آدم آسیب می‌بیند.
همچنین واکسن روی آدم‌هایی که کم‌خوابی دارند کمتر اثر می‌کند. کم‌خوابی سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند و امکان ابتلا به بیماری‌های عفونی را بالا می‌برد.
نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد آن گروه از شرکت‌کنندگان در این پژوهش که کمتر از هفت ساعت در شبانه‌روز می‌خوابیدند سه برابر بیشتر از کسانی که هفت ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند دچار سرماخوردگی می‌شدند.
نکته مهم دیگر این است که به نظر می‌رسد افرادی که کم می‌خوابند هورمون گرلین زیاد، و هورمون لپتین کم تولید می‌کند. گرلین هورمون مرتبط با احساس گرسنگی است و لپتین هورمون مرتبط با احساس سیری. این تغییر هورمونی ممکن است به چاقی فرد منجر شود.
بعضی مطالعات کم‌خوابی را به عملکرد مغز و در درازمدت، حتی به فراموشی ربط می‌دهند.
پروفسور اومارا این‌طور توضیح می‌دهد که در طول روز ضایعاتی در مغز شکل می‌گیرد که وقتی می‌خوابیم از بدن بیرون می‌رود. وقتی درست نمی‌خوابیم، انگار مغزمان در حالتی است که ضربه‌ای خفیف خورده.
پیامدهای پرخوابی به اندازه کم‌خوابی روشن نیست. اما این‌قدر می‌دانیم که برای سلامتی خوب نیست – از جمله در افراد مسن ممکن است خطر ابتلای به زوال عقل را بیشتر کند.
۳- خواب کامل چیست؟
خواب انسان مراحل مختلف دارد. هر مرحله خواب بین ۶۰ تا ۱۰۰ دقیقه طول می‌کشد. در هر مرحله فرایندی متفاوت در مغز و در بدن ما رخ می‌دهد.
مرحله اول خواب حالتی است چرت‌آلود و آرام، بین خواب و بیداری. در این مرحله نفس آرام‌تر می‌شود، عضلات شل می‌شوند و ضربان قلب آهسته‌تر می‌شود.
مرحله دوم، خواب کمی عمیق‌تر است – ممکن است احساس کنید بیدارید، در این‌صورت قاعدتا خوابید و نمی‌دانید.
مرحله سوم، خواب عمیق است. در این مرحله بیدار شدن سخت است، چون فعالیت بدن به پایین‌ترین سطح رسیده. در مرحله دوم و سوم معمولا خواب نمی‌بینیم.
بعد از مرحله سه، دوباره چند دقیقه به مرحله دو برمی‌گردیم و سپس وارد مرحله رؤیا یا خواب دیدن می‌شویم. به این مرحله آر.ای.ام (REM) هم می‌گویند، که حروف اول عبارت “حرکت سریع چشم” است. در این مرحله است که خواب می‌بینیم.
اگر خواب کامل باشد، همه این مراحل به ترتیب رخ می‌دهند.
۴- آیا شب‌کاری مضر است؟
تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که کارهای شیفتی می‌توانند مشکل‌زا باشند. مثلا کسانی که به خاطر شب‌کاری کم می‌خوابند و در ساعت‌های نامناسب می‌خوابند، بیشتر در معرض خطر دیابت و چاقی هستند.
طبق یک مطالعه رسمی در بریتانیا،کسانی که شیفتی کار می‌کنند عموما از وضع جسمی‌شان ناراضی‌ترند، و احتمال اینکه “بیماری درازمدت محدودکننده” داشته باشند بیشتر است.
گزارش مرکز آمار بریتانیا نشان می‌دهد مرخصی استعلاجی بین کسانی که شیفتی کار می‌کنند به مراتب بیش از بقیه است.
این فاصله برای کسانی که کارشان غیرفیزیکی است، بیشتر است. یعنی به نظر می‌رسد کم‌خوابی روی افرادی که کارشان تحرک ندارد بیشتر اثر می‌گذارد.
۵- آیا کم‌خوابی رایج‌تر شده؟
اگر رسانه‌ها را دنبال کنید یا مبنای قضاوت‌تان اطرافیان‌تان باشد، ممکن است فکر کنید خیلی‌ها بد می‌خوابند. اما مطالعه مفصلی که در ۱۵ کشور انجام شده نشان می‌دهد واقعیت کمی متعادل‌تر از این است – به این صورت که در ۶ کشور خواب کمتر شده، در ۷ کشور خواب بیشتر شده و در دو کشور نتایج الگوی مشخصی نبوده.
شواهد بسیاری در دست است که خواب انسان‌ها در نسل‌های اخیر تغییر چندانی نکرده. اما نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد اگر از خود آدم‌ها بپرسید فکر می‌کنند چقدر کمبود خواب دارند، تصویری متفاوت به دست می‌آورید.
پس چرا دوروبرمان این همه آدم خسته می‌بینیم؟
ممکن است این مشکل در بعضی گروه‌ها جدی‌تر و متمرکز باشد، در نتیجه مشاهده آن در سطح گسترده‌تر و برای همه جامعه سخت‌تر باشد.
مطالعه‌ای که اخیرا روی ۲۰۰۰ بزرگسال در بریتانیا انجام شد، نشان می‌دهد مشکلات خواب با سن و جنسیت تغییر می‌کند. مثلا، زنان تقریبا در هر رده سنی که باشند سخت‌تر از مردان می‌توانند آن‌قدر که لازم است بخوابند.
در سنین نوجوانی خواب زنان و مردان تقریبا یکی است. اما در سال‌های بعد که خانواده و فرزند به معادله افزوده می‌شوند، زنان به مراتب بیش از مردان احساس کمبود خواب دارند. در میان‌سالی این اختلاف دوباره کم می‌شود.